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Dia de superiores: Ombro, TrΓ­ceps e Peito Aquecimento: Abs rodinha 2x10 Elevação lateral 2x8 4kg ForΓ§a: Elevação lateral 1x10 5kg 2x8 6kg 1x8 7kg TrΓ­ceps barra reta na polia 3x12 entre 15 e 17kg Crucifixo na polia (Ajustar as polias logo acima da tua cabeΓ§a) 3x10 aprox 6kg TrΓ­ceps francΓͺs 1 halter 3x10 12kg Desenvolvimento halteres 2x8 12kg 2x8 14kg Supino halteres 3x10 14kg More
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