ataynakarine
✨ Elevação pelvica: Aquecimento: 2 séries com carga leve e fazer 12 a 15 Treino: 1 série e 2 série (8 a 10 repetições com 2s de isometria a cada repeticao) 3 série: 8 a 10, descansa 15s e faz o máximo de repetições 4 série: acumular 20 repetições totais. Toda vez que fadigar, descansar até 15s e continuar até completar as 20 repetições. ✨ Stiff + Bom dia 1 série: 8 a 10 apenas do Stiff 2 e 3 série: 8 a 10 Stiff + 10 a 12 bom dia ✨ Búlgaro + elevação unilateral: 1 série: 8 a 10 apenas d...
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